La main dans un paquet de chips, Léonie soupire tout en regardant son écran. Un troisième épisode de The Walking Dead vient de s’achever. Netflix envoie aussitôt un quatrième épisode.
Léonie soupire encore. Elle sait. Elle devrait être en train d’écrire son article. Mais aujourd’hui, elle se sent vide. Aucune motivation. Elle a beau se rappeler l’échéance de cet article, elle n’a tout simplement pas envie. Par contre, admirer le beau Rick se battre contre une horde de zombies, la tente d’autant plus. « Et puis après tout, l’épisode est déjà lancé » se dit-elle.
Le lendemain, dès le réveil, c’est la panique. Léonie a envie de s’arracher les cheveux.
« Mais pourquoi est-ce que j’ai glandé au lieu de bosser ? Arghhh! ».
Léonie s’énerve, culpabilise et déprime.
Comme Léonie, j’imagine que cette panique, tu la connais toi aussi, non ? Ce moment extrême et désagréable. Ce stress, quand tu réalises que tu as tout fait, sauf ce que tu devais faire. Tu as procrastiné comme on dit. Tu t’es peut-être même reproché d’être paresseuse ?
Et bien non, tu ne l’es pas! Tu vas découvrir que la motivation est l’élément majeur dans la lutte contre la procrastination. Dans cet article, je t’explique comment se débarrasser de la procrastination en boostant sa motivation.
A- La motivation dans tous ses états
- La spécialiste des neurosciences
- Les émotions, secret de la motivation à l’action
- Trois types de motivation
- Les quatre adversaires de la motivation
B- Pourquoi vouloir se débarrasser de la procrastination, explications et conséquences
C- Les 7 clés pour se débarrasser de la procrastination en boostant sa motivation
La motivation dans tous ses états
La spécialiste des neurosciences
Comme je te l’ai raconté dans mon précédent article, j’ai eu la chance lors de ma formation, de bénéficier des savoirs de Karine Di Fusco, auteure conférencière consultante chez Boîte crânienne. Karine, qui est spécialisée dans les neurosciences de l’apprentissage, nous a donc enseigné, les rouages et le rôle du cerveau sur notre concentration et notre attention. Ainsi que les mécanismes de la motivation et de la procrastination.
A lire aussi : Comment renforcer sa concentration et dire stop à la procrastination !
Karine nous a d’ailleurs donné cette parfaite définition :
La motivation, c’est l’envie, l’énergie et la persévérance. Un ensemble de processus inconscients, notamment les émotions, qui vont donner une direction à notre attention, à notre intention et à notre action ».
Alors, à mon tour, et avec mes mots, je te révèle les secrets de la motivation pour que tu puisses ensuite te débarrasser de la procrastination.
Les émotions, secret de la motivation à l’action
Tout d’abord, revenons à l’étymologie de ces termes, motivation et émotion. Ces deux mots proviennent en fait de la même racine commune «movere», qui signifie se mouvoir, se mettre en mouvement. C’est intéressant de voir qu’ils ont à l’origine le même sens.
Grâce aux neurosciences, on sait aujourd’hui que les émotions positives ont le pouvoir de nous pousser à agir. Au contraire, les émotions négatives peuvent quant à elles, nous freiner et même nous empêcher de passer à l’action.
La dopamine, aussi appelée l’hormone du bonheur, est responsable de nos plaisirs et récompenses. En fait, lorsque l’on va faire une action qui nous plaît, nos neurones vont libérer cette hormone, plus que d’habitude, et nous allons alors ressentir ces fameuses émotions positives.
Les émotions agréables, et entre autre le plaisir, sont donc bien les piliers de notre motivation.
Trois types de motivations
Il faut savoir que ces émotions positives se retrouvent en fait dans 3 types de motivations différentes.
La motivation extérieure à nous, dite extrinsèque. C’est quand tu vas agir, soit pour recevoir derrière, quelque chose qui va te plaire, telle qu’une récompense. Soit, tu vas agir mais cette fois pour éviter quelque chose qui te déplait, telle qu’une sanction.
La motivation intérieure à nous, dite intrinsèque. C’est quand tu vas faire quelque chose, mais juste pour toi, pour le fun, dans ton propre intérêt.
La motivation auto-déterminée. Celle-ci va tenter de satisfaire trois de nos besoins physiologiques en tant qu’être humain :
- le besoin d’autonomie (quand tu te sens libre d’agir et de décider comme tu le souhaites),
- le besoin de compétences (l’envie que tu as de toujours en apprendre plus, la nécessité de relever des challenges),
- le besoin d’appartenance (cette nécessité que tu as d’être inclus à un groupe social, tel qu’une bande d’amis, un groupe de musique, …).
Cette 3ème sorte de motivation est un peu différente des deux autres. Elle n’est pas basée sur le plaisir, mais sur le sens. Tu va être motivée pour faire quelque chose car cela a une réelle signification pour toi.
Les quatre adversaires de la motivation
Même si avoir en soi, l’un des trois types de motivation, est primordial pour passer à l’action, malgré tout elle n’est pas seule en jeu. Il te faut également te battre contre les adversaires de la motivation. Et il en existe 4 :
- un temps d’attention et de concentration limité. Comme on l’a vu dans l’article précédant, notre cerveau n’a pas la capacité de rester focus plus de 20 minutes sur une tâche.
- notre cerveau soucieux de faire des économies énergétiques. Et oui, notre cerveau se bat pour en faire le moins possible.
- notre condition physique de l’instant. Stress, fatigue, faim, froid, … Tous ces éléments peuvent jouer contre notre motivation. Au lieu de se focaliser sur l’action qu’on souhaite effectuer, notre petit cerveau va se focaliser sur ces sensations désagréables.
- la pire ennemie de la motivation, la procrastination. La tendance à remettre à plus tard ce que l’on est censé faire de suite.
Pourquoi vouloir se débarrasser de la procrastination, explications et conséquences
En fait, il y a deux raisons pour lesquelles on va procrastiner au lieu d’agir tout de suite. Soit l’activité en question ne nous plait pas (comme faire la vaisselle ou faire sa compta). Soit l’action en elle-même représente un enjeu très important pour nous (par exemple préparer l’examen du permis ou écrire son mémoire de fin d’études).
Ces actes sont très angoissants pour nous et notre cerveau va chercher à nous protéger. Il va alors vouloir se défaire de ces sensations déplaisantes en les remplaçant par des petits plaisirs immédiats. Et c’est là qu’on va se retrouver devant Netflix ou à squatter les réseaux sociaux.
Le problème de cette procrastination, c’est l’éveil du «monstre panique», également appelé le Panic Monster (expression de Tim Urban, expert en procrastination). C’est cet instant d’urgence et de stress, quand tu te rends comptes que tu as perdu ton temps à te faire plaisir. Un sentiment de stress encore plus intense car il ne te reste que peu de temps pour agir. Tu vas donc te remettre en question. Et c’est à ce moment-là que la procrastination peut avoir des effets dévastateurs car elle va altérer ta confiance et ton estime de toi.
Heureusement pour nous, il existe plusieurs techniques pour se débarrasser de la procrastination en boostant sa motivation.
Les 7 clés pour se débarrasser de la procrastination en boostant sa motivation
Pour enfin se débarrasser de la procrastination, il va falloir booster notre motivation en enclenchant un premier geste.
L’objectif ici va être de se mettre en mouvement. Et oui comme pour la racine du mot motivation, il s’agit de se mouvoir. On se base en fait sur la théorie de Newton qui dit en gros ceci : «un objet au repos reste au repos ou, s’il est en mouvement, il va rester en mouvement».
1 – Diviser ses tâches en missions ridiculement petites
Dans l’article précédent, on a vu ensemble que pour accomplir une tâche, il fallait se concentrer sur le positif et non sur le négatif. Le cerveau ne comprend pas la négation. On se fixe donc un objectif positif. A la place de « je ne dois pas surfer sur les réseaux », on se dira plutôt « je vais travailler sur mon article ».
On a aussi vu précédemment que notre cerveau a du mal à s’engager sur une tâche si celle-ci lui semble énorme, et qu’il faut diviser notre objectif en mini-objectifs. Et bien cette fois, on va allécher notre cerveau avec des objectifs encore plus petits.
Tu vas découper tes mini-objectifs en objectifs minuscules. Des tâches ridiculement petites.
Pour l’exemple « écrire un article en 3000 mots », on l’avait découpé en :
- organiser le squelette de l’article (le plan)
- écrire une délicieuse introduction
- écrire un final du tonnerre.
On va donc transformer le mini-objectif « organiser le plan » comme cela :
- Trouver le titre de l’article
- Trouver le titre de chaque partie
- Définir plan de la première partie, …
Ton but étant de te mettre en mouvement, à chaque objectif minuscule effectué, sois contente et fière de toi. Félicite-toi à chaque étape du travail réalisé.
2- Se faire des petits plaisirs comme récompense
Comme je le disais, après chaque tâches minuscules effectuées, tu dois te féliciter. Mais encore mieux, tu vas t’accorder des récompenses.
En fait, la dopamine qui se libère en cas de plaisir, est égale, que l’on soit en train de vivre ce plaisir ou que l’on pense au plaisir qu’on va s’accorder après.
Tu vas donc te motiver avec des récompenses. Par exemple, à chaque tâche minuscule réalisée, tu peux prendre quelques minutes de pause pour surfer sur Insta, ou avec un jeu en ligne.
3- Un pense-bête avec l’effet Zeigarnik
On va jouer ici avec l’effet Zeigarnik. Tu connais ? C’est un effet découvert par Bluma Zeigarnik, une psychologue russe (1901-1988). Il s’agit de notre tendance à beaucoup mieux se remémorer une tâche interrompue qu’une tâche achevée.
En fait, si l’on s’engage à faire une action, on va créer ce que l’on nomme une «motivation d’achèvement». Et celle-ci sera donc insatisfaite si notre action est suspendue. Et sous l’effet de cette motivation d’achèvement (oui ton cerveau va vouloir finir ce qu’il a commencé), cela va créer un pense-bête dans notre cerveau. Pour faire court, s’interrompre en pleine action, nous motive encore plus à la terminer.
L’idée c’est donc de faire un premier pas. Pour exemple, si je n’arrive à écrire un article, mon premier pas sera de trouver et d’écrire au moins le titre. Je vais donc à cet instant mettre un pense-bête à mon cerveau. Et celui-ci va vouloir absolument finir cette tâche.
Tu peux optimiser cette technique en alternant les tâches similaires. Si par exemple, tu as repris des cours, tu peux alterner les sujets étudiés. Tu peux épingler plusieurs pense-bêtes à ton cerveau.
4 – Se concentrer sur le moment présent
J’ai déjà évoqué l’importance, dans la réussite d’un projet, de rester concentrer sur son objectif. Un but net et précis. Mais il peut arriver que cet objectif soit en fait plus angoissant qu’autre chose. Si stressant que cela va nous conduire à procrastiner.
Alors pour remédier à cette situation et se débarrasser de la procrastination, on ne va plus se focaliser sur l’objectif final mais sur l’action à effectuer dans l’instant. On va vivre pleinement le moment présent et oublier le but.
Si celui-ci est d’écrire un article, tu vas te concentrer sur tes actes : « Je suis en train de taper quelques lignes sur mon clavier », « je suis en train de réfléchir à un titre génial », …
On n’est plus focus sur la destination mais sur le trajet.
5 – Raconter des cracs à son cerveau
Et oui cette stratégie consiste à se mentir. On va raconter des cracs à notre cerveau pour lui faire oublier le côté anxiogène de la situation et booster notre motivation.
Tu vas donc te dire « Non, je ne bosse pas pour mon examen de fin d’année, j’apprends seulement de nouvelles choses ». Ou « je n’écris pas un article super important, je note simplement des idées qui me passent par la tête ».
Et pour aller encore plus loin dans le mensonge, tu peux carrément changer de lieux de travail. L’idée c’est d’aller dans un contexte complètement différent. Par exemple, tu peux aller travailler dans ta cuisine, ou dehors en terrasse, ou sur un banc en pleine forêt, ou encore mettre la radio, …
Effectivement tout cela peut activer les sirènes de l’attention comme vu dans le dernier article. Mais je le rappelle, notre objectif du jour c’est de lancer le mouvement et d’arriver à se mettre à bosser. Donc même si on est un peu moins productif ce n’est pas grave, l’important c’est d’enfin se lancer.
❗ ATTENTION. Par contre pour que tout cela fonctionne, chut!!! Il ne faut surtout pas en parler à qui que ce soit! En le racontant à voix haute, tu l’annonces à ton cerveau donc il ne jouera plus le jeu. Le fait de raconter à quelqu’un, l’astuce que tu utilises va annuler son pouvoir. Alors surtout gardes bien secrètement cette ruse pour toi quand tu l’utiliseras 😉
6 – Bosser en équipe
Travailler à plusieurs remplit également l’un de nos besoins principaux physiologiques évoqués plus haut : le besoin d’appartenance. Donc oui, bosser avec d’autres va renforcer ta motivation. Tu t’en es d’ailleurs sûrement déjà rendu compte si tu es inscrite à une activité de groupe, sportive ou autre. Tu as plus de facilité à rejoindre tes copines au cours de step chaque semaine plutôt qu’à sauter toute seule dans ton appartement.
En fait, c’est grâce aux neurones miroirs. Il s’agit d’une catégorie de neurones, découverte dans les années 60 chez les singes macaques, par Giacomo Rizzolatti (médecin biologiste italien). Il a découvert que ces fameux neurones s’activaient lorsque le singe effectuait une action, mais également quand il observait un autre singe faire la même action. Un vrai comportement mimétique. Et nous, êtres humains, sommes en possession du même genre de neurones.
Alors si tu reprends des cours, même en ligne, essaye d’étudier et de réviser avec tes collègues, même si vous n’êtes pas sur les mêmes leçons. L’important c’est de bosser ensemble. Si comme moi, tu as une activité pro un peu solitaire, n’hésite pas à rejoindre un coworking.
Pour ma part, depuis ma formation, je me suis liée d’amitié avec une fille en or, Françoise (je t’en parle d’ailleurs dans un prochain article). On se lance en indépendante, chacune de notre côté, dans le digital mais sur des thèmes différents, et on forme en fait un vrai duo. Elle habite à des centaines de kilomètres de chez moi, mais ça ne nous gêne pas. On se soutient, on s’écoute, on se conseille. Quand elle bosse, je bosse et vice versa. Motivation distancielle, mais motivation mutuelle 😊
7 – Garder son why en tête
Une des clés de voûte de la motivation et se débarrasser de la procrastination, c’est le why. Le pourquoi. La raison pour laquelle tu veux faire les choses.
Il y a toujours un sens derrière la naissance d’un nouveau projet. Alors quel est-il ? Pourquoi as-tu décidé de faire cette formation ? Pourquoi faire cette reconversion ? Pourquoi tu veux monter ta boite ? Pourquoi prendre ces cours de cuisine ? …
Alors, réfléchis et pose à l’écrit ton pourquoi. Mais surtout conserve le bien dans ta tête. A chaque effort, chaque réussite et défaite, souviens-toi de ton pourquoi. Cela va te permettre de commencer, d’avancer, de ne pas lâcher et de réussir !
En conclusion, se débarrasser de la procrastination tout en boostant sa motivation …
Ça marche! Et j’en suis la preuve vivante. C’est ce qui m’a fait réussir ma propre formation haut la main. Et d’ailleurs n’hésite pas à me solliciter ici si tu veux plus de conseils ou autres.
Pour reprendre les mots de la passionnante Karine Di Fusco :
La procrastination n’est pas une question de paresse, c’est une question de plaisir et de confort immédiat face à une situation stressante ».
Alors avec les différents conseils et techniques que je viens de te livrer, et en ayant toujours en tête ton pourquoi, tu vas y arriver. Je n’ai aucun doute là-dessus. L’important c’est ton premier pas. Une fois lancée, on ne t’arrêtera plus !
Toi aussi tu connais des trucs et astuces pour se débarrasser de la procrastination ? Alors n’hésite-pas et raconte-nous tout ça en commentaire.
Et si cet article t’a inspirée, plutôt que d’en parler, sois cool, et partage-le autour de toi. Il ne faudrait pas conjurer le sort 😁
À très vite, ✨
Gazelle
4 commentaires
Bravo et merci Gazzelle pour cet article
Merci à toi Caro, de me lire et de ta fidélité 😊😉
Très bel article Gaëlle, comme souvent. J’ai eu beaucoup de plaisir à procrastiner en le lisant, alors que je doit écrire justement sur mon blog 😱
Bonjour Thibaut,
Merci pour ce commentaire qui me touche beaucoup.
J’espère que tu as pu finir ton article 😉