Jeudi soir – 22h15
Cela fait des heures que Léonie tente désespérément d’écrire un rapport hyper important pour son boss. Ce fameux document qu’elle lui a promis de rendre sous 3 semaines, et qui ne devait lui prendre que 2 heures …
Mais voilà, J-2 et Léonie n’a toujours pas commencé. C’est pas qu’elle ne veut pas hein ! Elle a des idées, même trop. En fait elle a du mal à faire le vide et à se concentrer.
Étonnamment, à chaque fois qu’une idée lui vient et qu’elle tente de s’y mettre, elle a l’impression que l’univers se ligue contre elle. C’est toujours à ce moment précis que copain Bidulou lui envoie un sms pour lui raconter ses peines de cœur, ou qu’elle reçoit une notification des réseaux sociaux, la prévenant que copine Bidulette vient de mettre en ligne une vidéo trop mignonne avec plein de chatminous.
Quand enfin ces petits “impératifs” sont gérés, c’est-à-dire : discuter une heure au téléphone avec Bidulou, le rassurer et refaire le monde avec lui; puis admirer en se bidonnant trois chatons en train de jouer à saute-mouton avec une tortue, Léonie se sent enfin prête.
Mais cette fois-ci, c’est son ordinateur qui fait des siennes, et lui indique qu’elle a reçu un mail “ultra important” : le début des soldes dans quelques heures. Bref, encore une urgence. 🤣
A minuit, Léonie abandonne. Elle se triture l’esprit en allant au lit.
“Pffff, suis trop nulle. C’est pas possible, j’ai vraiment un souci moi ! 35 ans et toujours pas capable de me poser et de bosser avec sérieux. Grrrr!!!”.
“Bon ben allez, il me reste encore un jour. On est large ! 😅”.
Et toi, les blocages pour te concentrer, tu connais ? Et la procrastination ? Un mot qui t’est également familier j’imagine. Je te rassure, comme toi et Léonie, j’ai souvent eu ce genre de soucis.
Mais sache que rien n’est impossible, il existe de nombreux stratagèmes pour y remédier. On va voir ensemble comment renforcer sa concentration permet de dire stop à la procrastination.
Sommaire :
- A – Renforcer sa concentration, ça se travaille
- B – 6 Astuces pour renforcer sa concentration
- Conclusion
Renforcer sa concentration, ça se travaille !
La pro de l’apprentissage
J’ai eu la chance au début de ma formation d’avoir comme intervenante Karine Di FUSCO, auteure conférencière consultante chez Boîte Crânienne. Karine a su nous expliquer les rouages du cerveau et des neurosciences, et leurs rôles sur notre concentration et notre attention. Elle nous a aussi donné des stratégies pour lutter contre la procrastination.
J’ai donc eu envie, à mon tour et avec mes mots, de t’aider pour que tu saches toi aussi, comment renforcer ta concentration et combattre la procrastination.
Un temps d’attention et de concentration limité
Ce qu’il faut comprendre en priorité, c’est que notre joli petit cerveau a une capacité d’attention se limitant à 20 minutes. Il ne peut rester concentré sur une tâche que pendant ce laps de temps. Une fois ce temps passé, il a besoin d’une pause. Un break d’au moins 5 minutes.
Pour renforcer sa concentration, il faut la choisir !
Ton cerveau possède une partie chaude et une partie froide.
La partie chaude est celle qui va réagir par réflexe et automatisme. C’est celle qui te signale s’il y a un danger ou un plaisir immédiat à venir.
Petit exemple : tu es à une terrasse en train de boire un thé avec Bidulette. Elle te raconte son dernier voyage à Bali. Quand tout à coup : “Schllllaaaakkk!”. Le client de la table d’à côté vient de faire tomber son verre. Ton attention s’est alors tout de suite portée sur le bruit du verre se brisant au sol. C’est ici la partie chaude de ton cerveau qui s’est activée.
La partie froide par contre, s’active quand tu réfléchis, quand tu dois être logique, quand tu as besoin d’organiser les choses. Et cela demande beaucoup plus d’effort au cerveau.
Tu dois reprendre les manettes de ton cerveau et activer cette partie froide. C’est donc à toi de devenir le « big boss » et de choisir la concentration et l’attention.
Lutter contre les sirènes de l’attention
Les sirènes de l’attention, ce sont toutes ces petites choses qui viennent compromettre ton attention et ta concentration.
On en distingue 2 types :
- les sirènes extérieures. Elles viennent de ton environnement. Comme la sonnerie de ton mobile, les notifications des réseaux sociaux, le bruit de travaux dans la rue, une personne qui frappe à la porte, …
- les sirènes intérieures. Ces sirènes viennent de toi. On en recense aussi deux. Cela peut venir du phénomène d’associations d’idées. Par exemple, lorsque Bidulette te parle de la saleté de certaines rues de Bali et que toi dans ta tête, tu te dis : “punaise, j’ai oublié de sortir les poubelles ce matin”. Mais cela peut aussi provenir du stress que tu ressens. Car dans ce cas-là, tu as tendance à rester bloqué sur l’objet de ton stress. Tu essayes de te concentrer sur une tâche, mais tu ne peux t’empêcher de penser à cette « big réunion » prévue bientôt et qui t’angoisse …
Pour renforcer ta concentration, tu dois donc aussi te révolter contre ces sirènes de l’attention.
Bien sûr ce n’est pas chose évidente dit comme ça. Mais petit secret entre nous : il existe des astuces pour renforcer sa concentration !
6 Astuces pour renforcer sa concentration
1- Harmoniser son espace de travail
Tout d’abord, lors de tes séances de travail, que ce soit au bureau ou à la maison, il te faut agencer et organiser au mieux ton espace de travail.
Il faut que l’espace où tu vas faire travailler tes méninges soit débarrassé de tout ce qui peut faire partie des sirènes de l’attention.
Donc, tu mets ton joli téléphone portable en silencieux et tu le ranges pour ne pas être tenté.
De même, si tu travailles sur ordinateur, harmonise et range le « bureau ». Ferme la messagerie et coupe les notifications. D’ailleurs si ton pc tourne sous Windows 10, tu peux carrément le mettre en “mode concentration” (trop pratique, j’adore !).
2- Combattre les sirènes de l’attention avec la positive attitude
C’est un fait, notre cerveau ne comprend pas les phrases et expressions négatives. Si tu essayes de combattre les sirènes de l’attention en t’imposant de ne pas y penser, c’est foutu d’avance.
Je m’explique : tu as prévu une séance de travail, et juste avant de t’y mettre, tu te dis “bon, je ne dois surtout pas aller squatter lnstagram”. Alors que va faire ton cerveau ? Il va rester bloqué sur “squatter Instagram” et tu ne vas plus penser qu’à ça.
De même, si tu te dis “aujourd’hui, pas de chocolat pour moi” et bien il y a de fortes chances que tu passes ta journée à y penser et que tu finisses par te jeter sur ton petit péché mignon.
Il faut donc plutôt, que tu focalises ton cerveau sur ta mission de façon positive. Que tu détermines l’objectif clair, simple et précis de ta mission.
Si le but de ta séance de travail est par exemple, de rendre un rapport de 10 pages pour ton boss, ton objectif peut ressembler à “rédiger un super rapport de 10 pages”.
Si ta mission est d’écrire un article pour ton blog, ton objectif peut être le suivant : “écrire un article génialissime de 3000 mots”.
L’important c’est de n’amener aucune négation à ton objectif et par conséquent de le positiver au maximum 😉
3- Diviser pour mieux régner
Il est possible, même en ayant défini un objectif clair et positif, d’avoir du mal à se concentrer dessus. Sûrement parce que cet objectif est trop gros et que notre cerveau s’en fait déjà une montagne.
La solution ? Diviser cet objectif en mini-objectifs. Cela te permettra de mieux digérer certaine tâches.
Si comme moi tu t’es lancé dans une formation ou dans des apprentissages, comme la programmation informatique en autodidacte, certains cours peuvent être plus durs à mémoriser.
Dans ce cas-là, un objectif final tel que “apprendre le chapitre 3” pourrait se transformer de la façon suivante :
- réécrire le plan du chapitre 3
- retranscrire chaque section du chapitre à ma sauce
- mémoriser section 1
- mémoriser section 2.
Si on reprend notre exemple “écrire un article de 3000 mots”, cela pourrait donner :
- organiser le squelette de l’article (le plan)
- écrire une délicieuse introduction
- écrire un final du tonnerre.
4- Programmer et organiser les mini-objectifs ou la technique Pomodoro
Comme je le disais au début de cet article, notre cerveau ne peut pas se concentrer sur une tâche plus de 20 minutes. Il est important d’utiliser au mieux ce temps imparti. Il faut donc que les mini-objectifs soient réalisables en une vingtaine de minutes.
Cela permet aussi aux addicts du téléphone portable et des réseaux sociaux de s’en priver plus facilement. Une journée de privation étant longue à tenir pour certains, une période de 20 minutes sera plus accessible.
Voilà donc comment organiser tes séances de travail (méthode aussi appelée la technique de Pomodoro) :
- une fois le mini-objectif décidé, programme ton minuteur pour une séance de 20 minutes
- travaille pendant ces 20 minutes
- pense à noter ce mini-objectif comme achevé (petite victoire personnelle)
- petite pause de 5 minutes (vas-y, tu peux ressortir ton téléphone et faire joujou)
- enchaine alors 3 ou 4 séances de travail maximum
- enfin, une belle pause d’au moins 20 minutes.
Cette méthode est vraiment très efficace et bénéfique sur moi. Je te conseille vraiment de la tester. Tu m’en diras des nouvelles.
5- S’imposer une pause
Les pauses sont également très importantes dans notre processus de concentration et de créativité. Je te disais d’ailleurs dans un précédent article comme la créativité est un réel piler au développement personnel.
A lire également :Créativité, pourquoi la booster
Tu as dû le remarquer aussi, c’est souvent quand on fait autre chose, que la solution à un problème ou une idée, nous tombe dessus comme une évidence.
Lorsque tu travailles et que tu te concentres, c’est le mode “focus” de ton cerveau qui est activé. Par contre, quand tu prends une pause, que tu n’es plus concentré sur ton fameux objectif, c’est le mode “diffus” qui prend le relais.
Comme tes pensées ne sont plus bloquées sur ton problème ou objectif, ton attention va se mettre à “flotter”. Ce qui va permettre à ton joli cerveau d’avoir une vision plus large, et il va de lui-même faire certaines connexions analogiques.
Petit exemple, quand je bloque sur l’écriture d’un article, à trouver le titre ou autre, c’est souvent quand je suis sous la douche que l’idée “géniale” arrive enfin.
Attention, je ne te dis pas de prendre des douches à chaque pause. Pense à la planète 😅 Mais prends le temps de faire de vraies pauses entre chaque grosse session de travail. Aère-toi l’esprit ! Lis un bouquin, balade-toi, fais un peu de sport, regarde une vidéo sur YouTube, …
6- Respirer et méditer
C’est connu, notre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner. Le souci, c’est que plus les années passent, moins on respire bien.
Pourtant, les exercices de respiration ont de nombreux bienfaits comme la diminution du stress et de l’anxiété, de renforcer son système immunitaire, de gérer ses émotions, …
Pour mieux respirer, il existe plusieurs méthodes comme la respiration carrée ou la cohérence cardiaque.
La méditation étant mon dada, je vais donc t’en parler également. Car sans le savoir, à chaque fois que tu pratiques des exercices basés sur ta respiration, tu es déjà en train de méditer.
Le fait de te concentrer sur ton souffle qui entre et qui ressort lors de ces exercices, c’est en fait la base de la méditation pleine conscience.
Ce qu’il faut savoir, c’est que pratiquer la méditation 5 à 10 minutes chaque jour te permettra aussi d’augmenter au maximum ton niveau de concentration.
Pour les exercices de respiration et de méditation, tu trouveras des tonnes de vidéos en ligne et d’applications mobiles pour pratiquer. Si tu as des questions ou besoin de conseils, tu peux me contacter sans problème.
Conclusion, pour renforcer sa concentration …
Il faut donc un peu d’organisation et de travail. Mais le jeu en vaut la chandelle. Une fois que tu auras pris ces quelques habitudes, cela te viendra de façon naturelle. Tu vas optimiser ton temps de travail et très vite gagner en efficacité.
La concentration et la procrastination étant aussi affaire de motivation, je t’en parle très vite dans un prochain article.
Alors comme on dit sur les réseaux sociaux, si tu as aimé mes mots, je te remercie de commenter et de partager cet article. 🙏
À très vite,
Gazelle
4 commentaires
Un article qui tombe à pic ! Aimé et partagé…
Merci gazelle !
Avec plaisir Françoise. Merci 😊😉
Bonjour Gaëlle!
Super article! Facile et très agréable à lire!
J’ai hâte de tester les solutions que tu propose. Je ne connaissais pas du tout le fonctionnement de notre cerveau (zone froide et chaude). J’ai découvert grâce à ton article, plusieurs aspects de cette merveilleuse machine.
Je t’avoue que je vais clairement mettre en place la stratégie des 20 minutes, car je constate que malgré toute ma bonne volonté, certains moments sont difficiles car je n’arrive pas toujours à avoir le taux de concentration nécessaire. Maintenant que je sais pourquoi je vais pouvoir agir. Alors merci infiniment, je pense que tu viens de me faire gagner un temps (et une énergie) précieux.
Je te donnerai mon retour sur cette expérience.
Au plaisir de te relire 😉
Bonjour Mylène et merci pour ce délicieux commentaire !
Je suis vraiment contente d’avoir pu te faire découvrir cela, et j’espère que ces astuces te seront bénéfiques.
Je ne connaissais pas du tout non plus avant que Karine Di Fusco nous donne des cours dessus. Je suis depuis passionnée par le fonctionnement du cerveau et ses multiples facettes.
Et d’ailleurs si tu veux en savoir plus, je te conseille vivement de faire un tour sur le site de Karine, https://boitecranienne.com.
En tout cas, hâte d’avoir ton retour 😊 et encore merci !